Весенняя программа тренировок для снижения веса

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Как составить эффективную тренировку для похудения

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Источник: http://lifehacker.ru/2017/02/15/workout-for-weight-loss/

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

  1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
  2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
  3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  С помощью каких упражнений можно убрать живот

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • как можно меньше сахара;
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

4. Подтягивания до подбородка

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

4. Становая тяга на прямых ногах

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

2. Повороты с блином лежа (твист)

  • 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Сгибание ног в тренажере

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

2. Армейский жим сидя в тренажере

3. Жим штанги лежа узким хватом

4. Подтягивания к подбородку

5. Тяга т-штанги одной рукой

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

  • 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Идеальное мужское тело

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

Источник: http://athleticbody.ru/programmy-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Похудеть – 21 век

Новая методика похудения

Тренировка для снижения веса

РАЗМЫШЛЯЕТЕ, ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО УПАДУ ПАРУ РАЗ В НЕДЕЛЮ ИЛИ ЛУЧШЕ РАЗА ТРИ-ЧЕТЫРЕ, НО НЕДОЛГО? ВРЕМЕНИ ВРОДЕ НЕТ, НО БУДЕТ ЛИ ТОЛК ОТ БЛИЦ- ЗАНЯТИЙ?

НЕ НАДО ГАДАТЬ, ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ.

Рекомендации вроде «тренировка для снижения веса, должна длиться не менее 30-40 минут, а лучше целый час, а силовая — до 40 минут» известны давным-давно.

В принципе это верно.

Однако есть одно «но»: люди часто путают эти два вида занятий.

По традиции считается, что если вы пришли в тренажерный зал или взяли гантели, то ваша тренировка силовая.

А под DVD с танцами или на беговой дорожке — жиросжигающая.

Минутки для мышц

Длительность тренировки должна зависеть не от того, какое оборудование используется или какие движения выполняются, а от того, в каком режиме работают мышцы. Напомним, каждая мышца состоит из двух типов волокон (иногда выделяют и третий, промежуточный).

  • Кардио, или аэробная, тренировка, которую называют также жиросжигающей, заставляет работать в основном «медленные» мышечные волокна.

Чтобы начать сокращаться, им нужно время — 20-40 секунд. Зато потом вы можете двигаться и час, и два, и даже десять — пока не иссякнут углеводы.

(Хотя «медленные» волокна и сжигают жиры, углеводы им тоже нужны постоянно, без них процесс окисления жиров не запускается.)

  • Силовая, или анаэробная, тренировка строится на работе «быстрых» мышечных волокон.

Они моментально включаются в движение, но надолго их не хватает: эти волокна не умеют получать энергию из жиров.

К тому же они быстро устают: поработают максимум две минуты, а потом должны передохнуть.

Заставить их снова трудиться может только резкое усилие — мощное ускорение или большой вес отягощения.

«Быстрые» волокна легко заставить сокращаться во время бега или танцев.

Достаточно резко убыстрить ритм, увеличить скорость при подъеме в гору, выполнять упражнения с тяжеленными гантелями, которые вы способны выжать всего раза два-три, — и вот у вас уже силовая тренировка.

А кардио получается, когда с выбранными отягощениями вы можете делать по 12-25 повторов, выполнять упражнения в темпе — трудятся здесь «медленные» волокна.

Вроде бы и штанга в руках, а занимаетесь, но сути, аэробикой.

Занятия аэробикой, танцами, плаванием, бегом, ходьбой, а также на кардиотренажерах предполагают, что двигаться на протяжении всей тренировки надо непрерывно, без остановок.

Естественно, делать это из последних сил невозможно.

Поэтому тренирующиеся подбирают оптимальный для себя темп, а организм включает экономичный режим, который позволяет двигаться долго.

Это и есть так называемая нагрузка низкой и средней интенсивности.

  • 30 минут непрерывного движения — минимум, положенный людям, имеющим 30 кг лишнего веса и более, а также тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются короткие тренировки и новичкам.

Занятия по полчаса нужны лишь в первые месяц-два.

Особого эффекта от них ожидать не стоит (если, конечно, не тренироваться каждый день), зато за это время регулярные тренировки для похудения войдут в привычку.

  • 40 минут — длительность занятий для тех, кто уже не первый месяц посвящает себя спорту.

Тренировки более получаса нужны тем, кто восстанавливается после травм и долгих перерывов, и тем, у кого, например, накопились проблемы и сил на полноценную тренировку просто нет.

Это тот интервал, который в сочетании с диетой поможет снизить вес.

  • 1 час — оптимальное время занятий для большинства желающих обрести стройность.
  • 1 час 15 минут — столько продержатся опытные спортсмены, имеющие уровень физической подготовки выше среднего. Обычно эго те, кто в детстве серьезно занимался спортом.

Даже если с возрастом такие люди набирают лишний вес, приобретенная ими в юности форма до 30-40 лет не теряется полностью: их сердце и опорно-двигательный аппарат могут выдержать длительную нагрузку.

  • 1 час 30 минут и больше — как правило, нагрузка для тех, кто уже похудел и находится на пике своей физической формы.

Обычные посетители спортзалов столько не выдержат.

Прогуливаться, если у вас нет заболеваний сердца и суставов, можно сколь угодно долго.

Жизнь в подходах

Несколько другой график должен быть у тренировок, которые предполагают упражнения с подходами и перерывами между ними.

Это касается в первую очередь занятий с отягощениями и различных комплексов из журналов и Интернета на разные группы мышц.

Тут существует два варианта.

Начинающим и тем, чья физическая форма оставляет желать лучшего, стоит приблизить занятия к традиционным жиросжигающим тренировкам.

Для этого возьмите минимальные отягощения, а при проработке мышц ног и туловища вообще обойдитесь без них. Выполните от 15- 20 повторений за один подход в спокойном темпе.

Зато отдых между подходами уменьшите до 30-60 секунд.

И тренируйтесь столько, сколько указано для кардио, в идеале — час: ведь у вас получилась самая настоящая жиросжигающая аэробная нагрузка.

Опытным, а также тем, у которых процесс снижения веса затормозился, занятия с отягощениями и на тренажерах надо превратить в интервальный тренинг, заставив «быстрые» и «медленные» волокна работать поочередно.

Такой вариант занятий заставит организм активнее расходовать жир.

Для интервальной тренировки надо взять такие отягощения, с которыми вы сможете сделать упражнение 6-15 раз за подход, причем последние повторы должны выполняться из последних сил.

Отдых между подходами длится от полутора до трех минут — чем выше вес отягощений, тем дольше отдых.

Но главное, общая длительность упражнений (учитывать надо только время в движении, не считая периодов отдыха!) должна составлять 30-40 минут.

Более долгая тренировка будет опасна для здоровья и возможна только при очень хорошей физической подготовке. Общее же время вашего занятия при этом составит примерно полтора часа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боль в середине груди

Медитация по часам

Йога, пилатес, цигун, тайцзицюань и другие представители направления mind body («умное тело») стоят особняком.

Как правило, длительность такого занятия определяет тот, кто его ведет: интенсивность восточных гимнастик и уроков на их основе полностью зависят от личности учителя и его подхода к практике.

Если же вы занимаетесь самостоятельно, то планируйте тренировку под себя.

Еще не обрели хорошую физическую форму?

Ориентируйтесь по ощущениям: нагрузка должна быть такой же, как во время быстрой ходьбы.

Длительность тренировки в среднем от 40 до 90 минут.

Сил хватает на более долгие занятия?

Тогда выбирайте более сложные позы и упражнения.

Если между движениями делаете паузы для отдыха, занимайтесь 60 минут.

Подвергать организм более серьезным нагрузкам лучше под присмотром тренера.

Среди худеющих бытует мнение, что тренировки короче 40-60 минут для снижения веса бесполезны.

Исследования, проведенные в США, Германии, Китае и Франции, установили, что для уменьшения толщины жировой прослойки неважно, тренируется человек раз в день в течение часа, или трижды по 20 минут, или даже четырежды по 15. Если вы занимаетесь, чтобы повысить выносливость, разница будет, а вот для сброса веса — нет.

Важно лишь, чтобы общее время занятий составляло не менее 180 минут в неделю и чтобы питались вы при этом сбалансированно.

180 минут надо разделить не менее чем на три дня. Дальнейшее дробление — ваше личное дело.

Исходите из своего удобства!

Тренировка для похудения может помочь скинуть лишние килограммы, так как это физическая нагрузка, которая приводит к расходу энергии.

Но важно еще регулировать свой аппетит, не переедать после упражнений и улучшить свой обмен веществ и вот тогда у лишних килограммов не останется никаких шансов.

Если вы хотите похудеть и не навредить своему здоровью, то для этих целей предназначена клипса с нанопокрытием для похудения.

За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.

Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо.

Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.

При этом эффективность клипсы выше, чем иглотерапия, за счет резонансных эффектов в организме, к которым приводит воздействие слабых электромагнитных колебаний.

Клипсу AS с нанопокрытием можно заказать наложенным платежом непосредственно на сайте и в интернет магазине AS изделий для здоровья дома и сада.

Наложенный платеж

Стоимость клипсы 990 рублей плюс доставка Почтой России 290 рублей . Всего 1280 рублей. Оплата производится на почте России при получении.

Интернет магазин AS

Стоимость клипсы 990 рублей и бесплатная доставка Почтой России. Всего 990 рублей. Оплата производится в интернет магазине через платежные системы Яндекс-касса или ИВ. Доступны платежи банковской картой, электронными деньгами и через терминалы.

Источник: http://pohudet21vek.ru/2013/10/05/trenirovka-dlya-snizheniya-vesa/

10 упражнений для снижения веса

время на чтение

Ключ к успешному похудению – регулярные физические нагрузки. Так что если походы в фитнес-клубы становятся для вас непреодолимым препятствием, обязательно попробуйте тренироваться дома, ведь это не менее эффективно, чем занятия в залах. Испытайте на практике десятку действенных упражнений в комплексе со специально подобранной диетой, чтобы ускорить расход жировых отложений.

Наклоны туловища

С их помощью реально усовершенствовать пропорции талии до желаемых размеров. Главное – делать движения ритмично, активно, с хорошей результативностью. Например, вы можете придать себе заряд энергии, включив подходящую музыку. Под звуки любимого трека выровняйте позвоночник, расположите ступни на ширине плеч. Быстро нагибайтесь вперед, стараясь дотянуться ладонями до самого пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Следующий заход – нагрузка на боковые мышцы. Наклоняйтесь в стороны, соблюдая заданный темп. Если вы новичок, не нагружайте организм сразу: на первые разы хватит даже 8-ми повторений упражнения, количество которых, естественно, со временем должно увеличиться до 40 раз. Завершите тренировку вращениями бедрами с достаточной амплитудой на протяжении 10 мин.

Махи ногами

Это – настоящая панацея для икроножных мышц, которая позволяет улучшить форму бедер и сделать контур ног более четким. Чтобы начать тренировку, займите исходную позицию: опуститесь на четвереньки, строго контролируя положение спины (она должна быть ровной). Опираясь на вытянутые руки, двигайте ногами по очереди. Выполняйте ими подъемы вверх/вниз, при этом действуя энергично.

Удерживая рабочую конечность полусогнутой, вытягивайте носочек для создания максимального напряжения в ягодицах. Ваша цель – сделать 3 подхода по 8 р. на каждую сторону. Затем из существующего положения отведите выпрямленную ногу вбок и активно поднимайте ее, замирая на 5 сек. при опускании. Повторите и справа, и слева. Таким образом вы избавитесь от «галифе» в бедренной зоне.

Приседания

Существует огромное количество их модификаций. Например, для похудения в области лодыжек и икр стоит выполнять приседания с мячом. Спортивный атрибут нужно зажать между коленями, при этом слегка привстав на носочках. Главное требование – размеренный ритм. Если у вас не получается соблюдать равновесие, помогайте себе руками, придерживаясь за опору.

Преобразить внутреннюю и наружную поверхность бедер поможет выполнение упражнения с поворотами передней части стопы наружу/внутрь с чередованиями после каждого раза. Только контролируйте положение позвоночника, чтобы добиться нужного результата. Ну а тем, кто стремиться сбросить лишние килограммы в ягодицах, нужно садиться на воображаемую табуретку, то есть осуществлять плавное полуприседание, не до конца, как это бывает обычно.

Их можно назвать палочкой-выручалочкой, избавляющей от целлюлита и формирующей красивые стройные ноги. Займите начальную позицию, то есть выровняйте спину и корпус, стойте расслабленно. Затем приступайте уже непосредственно к тренировке:

  • из заданной точки шагните прямо перед собой, рассчитав все таким образом, чтобы пятка задействованной ноги расположилась на общей оси с коленом неактивной;
  • опуститесь вниз, едва коснувшись пола коленом находящейся сзади конечности;
  • одним сильным рывком выровняйтесь и вернитесь в исходную позу;
  • по мере привыкания организма к нагрузке усложните себе задачу, добавив по гантеле в обе руки.

Упражнение для живота

Прилягте удобно на спину, положите ноги ровно. Затем вытяните руки и приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно присогнув колени. При этом старайтесь отрывать лопатки от горизонтальной поверхности, задействовав только пресс. Главное – не помогайте себе мышцами тазовой области и производите движения по плавной траектории. Также вы можете изменить условия, делая все с выровненными перпендикулярно к полу ногами.

Скручивания на мяче

Они считаются довольно эффективными при борьбе с лишними килограммами в домашних условиях. Их вариаций очень много, но наиболее оптимальной считается следующая:

  • займите стандартную позицию в упоре лежа, только закиньте нижние конечности на шведский мяч, разместив на нем не ступни, а голени (это крайне важно);
  • выполняйте такие движения, словно вы «подкручиваете» спортивный снаряд ногами под себя, одновременно задирайте ягодицы и бедра как можно сильнее;
  • достигнув максимально высокой точки на пределе возможностей, неторопливо примите изначальную позу.

Ваша задача – повернуться столько раз, на сколько хватит физических сил. После энергичных манипуляций обязательно отдохните, а потом повторите все заново.

Упражнения для стройной спины

Убрать отвисшие бока сзади и улучшить осанку вам поможет такая тренировка:

  • расположитесь на горизонтальной поверхности лицом вверх, вытяните руки рядом;
  • присогнув ноги в коленях, начните работать тазом – совершайте им ритмичные подъемы/опускания, не жалея себя и задерживаясь навесу как можно дольше;
  • когда привыкните к существующей нагрузке, усложните процесс, вытянув вверх одну из стоящих на полу конечностей или положив ее на колено второй.

Используйте это упражнение, если хотите сформировать красивый живот. Для начала вам достаточно повторить его всего 10 раз, причем это не тот случай, когда надо торопиться. Важно выполнять все медленно, без резких движений, контролируя каждое мгновение, чтобы не было нежелательных последствий для мышц.

Что же нужно сделать? Лягте на спину, верхние и нижние конечности расположите слегка приподнятыми. Именно так будет выглядеть ваша исходная позиция. Затем тянитесь ногами вверх, стараясь коснуться руками ступней. Обязательно задействуйте торс – такое напряжение окажется очень полезным. Вернитесь в начальную позу и повторите столько раз, сколько предполагает ваша тренировка.

Использование скакалки

В основе данного упражнения – аэробная нагрузка. Она способствует быстрому похудению, поскольку сжигает калории, стимулирует метаболизм, тренирует дыхание и укрепляет мышечную систему.

В общем, вспомните детство и прыгайте не только с удовольствием, но и с огромной пользой для тела. Потратьте на это часть своего свободного времени, постепенно увеличивая время выполнения тренировки от 5…10 мин. до получаса и даже часа. Разнообразьте деятельность, чередуя ноги (можно обеими, правой, левой – в общем, как хотите).

Еще такое упражнение называют горизонтом в упоре лежа. Оно очень уникально, ведь позволяет избавиться от нежелательного веса вообще без какой-либо активности. Начните тренировку, приняв обычный упор лежа (обопритесь локтями о пол или займите позу, которая используется при выполнении отжиманий).

Удерживая спину ровной, постарайтесь максимально напрячь живот и не двигаться хотя бы полминуты. Затем повторите все снова. Что вам это даст? Когда ваше тело замрет в заданной позе, множество его мышцы начнут работать. Посильная нагрузка будет способствовать сжиганию жиров.

Источник: http://woomen.me/10-uprazhnenij-dlya-snizheniya-vesa/

Ссылка на основную публикацию