Упражнения на дельты

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
  • Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
  • Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
  • В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
  • Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

  • Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
  • Берем гантели.
  • На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
  • На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

  • Берем гантели фронтальным хватом.
  • Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
  • Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
  • Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
  • Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
  • В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
  • Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

Тренировочный комплекс №2

  1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
  2. Жим Арнольда — 3 х 8.
  3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

  1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
  2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
  3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Источник: http://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu

Как выбрать упражнения для передних дельт и построить тренировочную программу

Как выбрать упражнения для накачки мощных передних дельт и построить тренировочную программу

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Калькулятор ежедневной нормы калорий

В бодибилдинге, при тренировке плеч, упражнения на переднюю дельту всегда стоят последними по приоритету. Это связано с двумя факторами – задействованием передних дельт в любых жимовых движениях, а также анатомической ролью данного пучка. И хоть в некоторых видах спорта крайне важно иметь сильные передние дельты, в бодибилдинге главную роль играет объем мышц.

Но крайне ошибочно считать, что при таких обстоятельствах и условиях, тренировать переднюю часть дельтовидных не нужно. Развивать этот пучок также необходимо, как и другие части дельт, но ключевым моментом станет построение тренировочной программы для грамотного сочетания упражнений на плечи и жимовых движений. Итак, если вы хотите создать мощные пиковые дельты, то эта статья для вас.

Немного биомеханики и теории

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует простое правило — чтобы упражнение было максимально эффективным, мышца должна выполнять свою основную функцию. Самый простой пример — квадрицепсы и приседания, армейский жим и плечи, а также десятки других сравнений. Эти аксиомы тренинга напрямую касаются упражнений на передний пучок дельт. Если вы будете делать движения неправильно, нарушая технику и некоторые особенности, то рост дельт будет минимальным.

Почему упражнения на передний пучок считаются самыми незначительными в плане приоритета? Дело в том, что передние дельты активно участвуют в большинстве жимовых движений. Это касается жима штанги, гантелей под любыми углами. Так как в тренировке новичков жимовые движения преобладают над тяговыми, передние дельты получают больше всего нагрузки.

Тщательная тренировка этой области вполне может привести к перетренированности, что негативно скажется на росте мышц.

Если же атлет построил идеально гармоничную программу, то все плечевые пучки по приоритету будут стоять на одной позиции (с минимальным перевесом на задний пучок, который прилично влияет на осанку).

Теперь об упражнениях. Чтобы сосредоточиться на конкретных пучках, нужно выполнять движения, которые соответствуют функции конкретной мышцы и сустава. Для передней дельты это:

  • Поднятие руки перед собой;
  • Приводит руку к корпусу в горизонтальной плоскости (при поднятых руках);
  • Пронация плеча.

Если обобщить все до конкретных движений в бодибилдинге, то лучший способ тренировки передней части плеча – подъем руки перед собой. Многие тренеры советуют запомнить простое правило относительно движений:

  • Руки направлены вперед – передний пучок;
  • В стороны – средний пучок;
  • Руки отводятся назад – задние дельты.

В результате становится понятно, что лучше всего плечи развивают подъемы рук с весом перед собой. Также прилично тренируют плечи махи в стороны стоя, они задействуют как средний, так и передний пучок. Ну и, конечно же, большинство жимов. Также стоит учесть, что если вы хотите тренировать верхнюю часть груди, то нельзя ставить угол на горизонтальной скамье выше 30–35 градусов. В противном случае нагрузку будет забирать на себя уже передний пучок дельт.

Махи перед собой с гантелями

Махи нужно рассмотреть отдельно, потому что это движение почти всегда есть в тренировке плеч, но большая часть атлетов делает его неправильно. Также стоит учесть, что это одно из немногих движений для плеч, которые позволяют включить в большей мере передний пучок. Само понятие «махи» очень ошибочно и может ввести новичков в заблуждение. Любые маховые движения должны совершаться в умеренном темпе и подконтрольно, только так можно чувствовать передний пучок и концентрировать нагрузку на нужной области. Проще говоря, «махать» гантелями в максимальной амплитуде, не стоит, это неверный подход.

Важно знать, что категорически нельзя брать для махов большой вес. В таком случае нагрузку будут забирать другие мышцы и упражнение будет неэффективным. Потому не стоит стесняться работать с маленькими гантелями, даже профессиональные бодибилдеры выполняют подобные движения в памп-стиле, используя минимальный вес. Потому стоит запомнить следующие правила:

  • Махи нужно выполнять только до уровня, когда рука параллельна полу (вы сможете почувствовать, что в верхней точке происходит максимальное напряжение в мышце);
  • Движение нужно выполнять в среднем темпе или ближе к медленному. Каждый сантиметр подъема и опускания руки в начальную позицию должен быть подконтрольным, исключая инерцию;
  • Упражнение нужно выполнять с небольшими весами в многоповторном стиле.

Если вы будете придерживаться всех технических правила и условий, то сможете увидеть достаточно интересный парадокс. Когда дельты намного лучше растут при работе с небольшими весами, нежели с выполнением подъемов/махов перед собой с большим весом и небольшим количеством повторений.

Жим Арнольда для дельт

Это одно из самых технически сложных, но очень эффективных движений для плеч. Если вы хотите на деле понять, как накачать передние дельты, лучше начать осваивать его как можно раньше. Это упражнение создано с учетом особенности работы среднего и переднего пучков, потому воздействует сразу на обе части плеч одновременно. То есть это лучшее движение для того чтобы «убить двух зайцев» — визуально расширить плечи и создать пиковые дельты в виде полусферы, которая часто считается одним из эталонов атлетического телосложения.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие условия:

  • Сядьте на скамью (угол 90 градусов или чуть меньше) и плотно прижмите поясницу к спинке. Ноги должны плотно стоять на полу;
  • Возьмите гантели в руки так, чтобы они находились на уровне подбородка. Локти разверните немного в стороны. Ладони должны быть повернуты вовнутрь;
  • На вдохе начинайте поднимать руки вверх. Когда гантель будет на уровне макушки, разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели не к корпусу, а вперед (наружу);
  • В верхней точке сделайте выдох и задержите гантели на несколько секунд. Далее вдохните и медленно возвращайте гантели в исходное положение, с разворотом кисти;
  • Корпус должен оставаться зафиксированным и неподвижным, голова и шея выпрямлены, взгляд на уровень горизонта.

Очень важно понимать, что движение делается очень медленно и подконтрольно.

Другие важные упражнения для переднего пучка

Теперь рассмотрим все остальные упражнения, которые позволят накачать мощные передние дельты. Очень важно учесть, что плечо устроено таким образом, чтобы при большинстве движений в работу включались сразу несколько пучков. Очень сложно нагрузить непосредственно одну часть, потому в большинстве случаев лишь 1–2 упражнения будут носить изолирующий характер, остальные же будут задействовать минимум два пучка.

Армейский жим

Универсальное движение, которое отлично прорабатывает все три пучка, но делает акцент на среднем и переднем. Рекомендовано выполнять его со штангой и с гантелями, чередуя оба варианта по неделям.

Жим гантелей сидя

Хороший вариант для того, чтобы нагрузить плечи, но при этом исключить из работы спину и инерцию.

Важно отметить, что если вы делаете Жим Арнольда, то выполнять жим гантелей уже не следует. Эти упражнения также лучше чередовать по неделям.

Разведение гантелей/махи в стороны стоя

Одно из самых популярных движений. Стоит заметить, что оно будет эффективным лишь при идеальном соблюдении техники а также работе с небольшими весами. Не стоит удивляться тому, что профессиональные атлеты, которые легко могут выжимать сидя 120 и более кг, для этого движения берут гантели по 12–15 кг. Только так можно нагрузить именно дельты, заставив другие мышцы частично выключиться из работы.

Тяга штанги к подбородку

Одно из самых идеальных упражнений старой школы. Задействует все три пучка, а также позволяет варьировать нагрузку с помощью ширины хвата. Рекомендуется всегда включать его в свою тренировочную программу в день проработки плеч.

Подъем руки в нижнем блоке

Одно из немногих изолирующих движений на плечи. Иногда оно даже более эффективное, чем подъем перед собой. Является отличным завершением тренировки. Также его можно выполнять даже дома с тренировочной резинкой.

Заключение

Подведем итоги, среди базовых упражнений для дельт в программе должны присутствовать:

  • Армейский жим;
  • Жим Арнольда;
  • Жим гантелей сидя/стоя;
  • Разведение/махи в стороны;
  • Тяга штанги к подбородку.
  • Подъем гантелей перед собой;
  • Подъем руки в нижнем блоке.

Для переднего пучка нужно выделять не более, чем 2 базовых и одно изолирующее упражнение. Жим Арнольда отлично чередуется с жимом гантелей сидя, армейский жим — с жимом гантелей стоя. Тягу штанги в подбородке лучше включать каждую тренировку, это одно из самых объемных базовых движений. После этого достаточно сделать 1 изолирующее упражнение на передний пучок.

Необычайно важно продумывать программу так, чтобы не сочетать мощные жимовые движения с тренировкой плеч. Их категорически запрещено ставить вместе, потому что в таком случае можно получить недовосстановление, которое будет препятствовать мышечному росту. Лучше всего между тренировкой плеч, особенно передних дельт, ставить ноги, чтобы дельты успевали восстанавливаться. Также существует схемы добавления дельт в тренировку крупных мышц, которые основаны на понятии консолидации стрессов. Передний пучок добавляется к тренировке груди, задний и средний – к тренировке спины. В таком случае плечи получают достаточный отдых и полноценное восстановление, которое и станет залогом роста мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Уттанасана и увеличение роста

Источник: http://tobesport.ru/uprazhneniya/na-perednyuyu-deltu.html

Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты

За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.

К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.

Зачастую без внимания также остаются плечевые мышцы (дельты). В этой статье вы найдёте лучшие упражнения, благодаря которым у вас получится хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.

Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.

Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим

Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.

Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасное, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.

Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.

  1. Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
  2. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
  3. На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
  4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъём гантели перед собой

Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.

  1. Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
  2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
  3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
  4. В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.
  • Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
  • Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
  • Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим из-за головы сидя

Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.

Но! Этот вид жима настолько же эффективен, насколько и травмоопасен. Ни в коем случае не делайте его со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.

Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:

  1. Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
  2. Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
  3. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
  4. На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Махи с гантелями стоя

Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.

  1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
  2. Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
  3. На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.

  • Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
  • Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.

Тренируем задний пучок мышц

Тяга верхнего блока

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.

  1. Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
  2. Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
  3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
  4. Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
  5. Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.

Выполните 4 похода по 15 повторений.

  • Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
  • Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.

Разводка с гантелями в наклоне

Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.

  1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
  2. Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
  3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
  4. Во время вдоха принимаем изначальное положение.

Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.

Источник: http://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-delty/

Базовые и изолированные упражнения для плеч и рук с видео инструкцией

Упражнения на плечи включают в себя комплексные и изолированные упражнения, направленные на тренировку трех пучков дельтовидной мышцы плеча: среднего, заднего и переднего. Изолированными являются упражнения на подъем гантелей на выпрямленных руках вперед или в стороны. Комплексные упражнения на плечи задействуют также дополнительные мышцы. Разберем по порядку самые эффективные изолированные и комплексные упражнения на дельты, которые рекомендуются к выполнению всем посещающим тренажерный зал или практикующим железо дома спортсменам.

Комплексные упражнения на дельты

К наиболее популярным и эффективным комплексным упражнениям для рук и плеч, которые может практиковать и девушка-атлет, относят:

  • Жим штанги из-за головы, а также с груди;
  • Жим гантелей сидя, а также попеременный жим;
  • Плечевая передняя протяжка.

Рассмотрим по порядку.

Жим штанги из-за головы и с груди

Это упражнение главным образом задействует передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Также в работу включается трицепс, трапециевидная и зубчатая мышцы.

  • Сидя на скамье (или стоя) необходимо положить штангу на плечи;
  • Сделайте вдох и на выдохе выжимайте штангу вверх над головой.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как убрать живот - Висцеральный жир

Необходимо следить за спиной – должны сохраняться естественные изгибы позвоночника. Во время выполнения старайтесь держать локти отставленными в стороны. Если мобильность плечевых суставов не позволяет вам делать полную амплитуду – опускайте гриф штанги относительно шеи настолько, насколько позволяет гибкость. Чтобы обезопасить себя от возможных травм на начальном этапе, лучше заниматься на специальных тренажерах вроде машины Смита либо практиковаться, используя турник.

Но! Не стоит выполнять это упражнение в тренажере Смита постоянно, потому что траектория движения здесь идет строго вертикально, что не является естественным для плеч. В результате, вы, напротив, придете к травме плеча.

Аналогично выполняется и жим штанги с груди, с той разницей, что исходное положение – штанга на верхней части груди. В этом упражнении дополнительно включаются еще ключичная часть грудной мышцы и надостная мышца. Чтобы акцентировать нагрузку на переднем пучке дельтовидной мышцы – локти стоит выводить вперед перед собой, это достигается более узким хватом. Чтобы акцентировать внимание на среднем пучке – локти нужно разводить в стороны, а это достигается широким хватом, что можно увидеть в видео.

Жим гантелей сидя и попеременный жим

В этом упражнении также, как и в упражнении со штангой, задействуются передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также верхний отдел трапециевидной мышцы, трицепс и передняя зубчатая мышца. По своей технике это упражнение напоминает альтернативный вариант жима штанги, однако есть существенное отличие, даже можно сказать преимущество. Жим гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Его также стоит включить в домашний базовый тренировочный комплекс.

  • Сидя на скамье (или стоя) возьмите гантели на уровне плеч;
  • Сделайте вдох и на выдохе выжимайте гантели вверх над головой.

В этом упражнении есть много вариаций. Первое – положение кисти. Можно ладони разворачивать вперед, а можно друг к другу. Если выводить локти вперед, то задействуется больше передний пучок, если в стороны, то средний.

Также, можно сказать, самый популярный — попеременный жим гантелей. Техника выполнения та же самая, только выполняется оно с развернутыми вперед локтями. Также можно в начальной точке супинировать запястье (большие пальцы смотрят наружу), а в конечной разворачивать их на 90 градусов.

Плечевая передняя протяжка (или высокая тяга штанги)

Это упражнения довольно сложно выполнять поначалу с технической точки зрения. Зато это очень эффективный способ прокачать руки и плечи, так как такая тяга включает в работу переднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы. Кроме того, вовлекает в работу бицепс, мышцы предплечья, а также мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна.

  • В положении стоя возьмите штангу узким или широким верхним хватом, держите опущенной перед собой;
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните штангу вверх вдоль всего тела до тех пор, пока гриф не достигнет подбородка. Локти при этом поднимайте как можно выше вверх.

Какие есть нюансы? Как видно из упражнения, здесь активно включаются в работу плечевой, а также лучезапястный сустав. Поэтому их можно легко травмировать. Необходимо выполнять упражнение аккуратно, без читтинга, плавно поднимая и плавно опуская штангу. Главное условие здесь — следить, чтобы спина сохраняла ровное положение, и не было раскачки туловища.

Изолированные упражнения на дельты

К популярным и эффективным изолированным упражнениям относят:

  • Подъемы гантелей в стороны из наклона (см. фото);
  • Подъемы гантелей стоя в стороны;
  • Подъемы гантелей стоя вперед (попеременные подъемы);
  • Махи руками назад на тренажере «Бабочка»;
  • Подъем гантели лежа одной рукой в сторону.

Рассмотрим упражнения по порядку.

Подъемы гантелей в стороны из наклона

Это упражнение мужчина и женщина могут выполнять стоя, лежа на скамье и из положения сидя. Вовлекает в работу в основном только задние пучки дельтовидных мышц, а также среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, ромбовидную мышцу, большую круглую и надостную мышцы.

  • Стоя в наклоне, чуть согните колени, прогните спину;
  • Гантели держите на выпрямленных руках так, чтобы локти были чуть согнуты, а ладони направлены друг к другу;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите каждую гантель в сторону так, чтобы локти не сгибались, а большой палец при этом находился ниже мизинца.

Аналогичная техника при выполнении упражнения, сидя или лежа на скамье. Выполняя упражнение, лежа или сидя, вы достигаете более четкой изолированной работы. Следите за тем, чтобы туловище не поднималось вместе с руками. Выполняя упражнение сидя, следите, чтобы ноги были поставлены вместе.

Подъемы гантелей в стороны стоя

В этом упражнении главным образом задействуется средний пучок дельтовидной мышцы, но в целом в работу включены все пучки, верхний участок трапециевидной мышцы и надостная мышца.

  • Стоя в положении ноги на ширине плеч, держите гантели в руках вдоль тела со слегка согнутыми локтями;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч так, чтобы большой палец запястья был ниже мизинца.

В этом упражнении много вариаций, благодаря которым можно включать в работу различные пучки дельтовидной и трапециевидной мышц. Чтобы больше нагрузить последнюю, тренировка рук должна включать упражнения с подъемами руки выше горизонтальной линии. Также можно выполнять упражнение из положения руки за ягодицами или спереди. В этом упражнении очень важно найти оптимальное лично для себя положение, исходя из анатомических особенностей строения плечевого пояса.

Многие в этом упражнении начинают прибегать к «читтингу». Чтобы этого избежать, можно выполнять упражнение в положении сидя или делать попеременные подъемы одной рукой с опорой.

Подъемы гантелей стоя вперед

Это упражнение вовлекает в работу переднюю дельтовидную мышцу, а также ключичную часть большой грудной мышцы. Выполнять его можно, как обеими руками, так и попеременно.

  • Стоя или сидя возьмите гантели так, чтобы они были перед бедрами или опускались по сторонам;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите обе или одну руку до уровня плеч.

Чтобы больше вовлечь в работу передний или средний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять супинацию и пронацию запястья.

Махи руками назад на тренажере «Бабочка»

Этот тренажер очень удобен и практичен, потому что позволяет выполнять упражнение четко и акцентировать внимание на определенной мышечной группе. В этом упражнении задействованы задние дельты, трапециевидная мышца, надостная и малая круглая мышцы.

  • Сядьте лицом к спинке тренажера и упритесь в нее грудью. Возьмитесь руками за рукоятки так, чтобы локти смотрели назад;
  • Сделайте вдох и выдохе отведите руки назад, стараясь как можно сильнее свести лопатки вместе.

Подъем гантели, лежа одной рукой в сторону

Это хорошее изолированное упражнение, которое прорабатывает среднюю и заднюю дельтовидные мышцы. Это упражнение хорошо еще и тем, что позволяет нагружать мышцу не постепенно, доводя нагрузку до своего максимум в конце выполнения, как в подъемах из положения стоя или сидя, а, наоборот, максимальная нагрузка приходится на начало движения. Легендарный французский бодибилдер Серж Нюбре считает, что это упражнение может творить настоящие чудеса, главное строго соблюдать технику и не брать слишком большие веса.

  • Примите позу полулежа на боку на скамье. Возьмите гантель так, чтобы рука опускалась вниз, практически до пола. Голову держите поднятой;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите руку над головой так, чтобы она была прямой, а большой палец при этом был ниже мизинца.

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, что позволит создать большую амплитуду движения.

Большинство всех вышеперечисленных упражнений имеет много вариаций. Например, очень эффективно выполнять подъемы рук стоя, в наклоне или сидя на блочном тренажере Кроссовер. Вариантов тут много, например, перекрестные махи с нижних блоков, подъем одной или обеих рук с нижнего блока, перекрестные махи с верхнего блока и др.

Практические советы

  1. Любые жимы из положения сидя или стоя старайтесь делать в силовой раме. Это позволит вам легче принимать исходное положение и завершать упражнение.
  2. Контролируйте естественные изгибы в позвоночнике и не позволяйте пояснице слишком прогибаться, особенно это касается жимов над головой.
  3. Чтобы избежать сильного прогиба в пояснице в положении сидя, плотно упирайтесь всей стопой на пол. Поставьте стопы так, чтобы они выходили дальше вперед за колено.
  4. Тренируя дельтовидные мышцы, не прибегайте к читтингу, и опускайте вес под полным собственным контролем.
  5. Рекомендуется после каждой серии выполнять изометрическую нагрузку с небольшим весом.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Источник: http://www.ladygym.ru/uprazhneniya-na-perednie-zadnie-i-srednie-delty/

Ссылка на основную публикацию