Подтягивания на перекладине — виды, техника и рекорды

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Подтягивания на перекладине — виды, техника и рекорды

РЕКОРДЫ И СРАВНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

Армрестлерам, скалолазам, воркаутерам, борцам, пауэрлифтерам, кроссфитерам и сгибателям железа это будет интересно.

Подтягивания с отягощением являются ЛУЧШИМ упражнением для развития силы тянущих мышц плечевого пояса: широчайших, круглых, ромбовидных, грудных, бицепсов, плечелучевых, плечевых мышц, задних дельт и прочих мелких мышц-ассистентов.

— По проценту, который составляет вес отягощения от веса спортсмена.

Например, блин 50 кг для 50-килограммового атлета составит 100% от его веса, а для 100-килограммового атлета — всего 50%. По этому сравнению побеждает атлет весом 50 кг.

В данном случае сравнение идет в пользу тяжей. Атлет весом 100 кг, подтягивающийся с блином 50 кг, уравнивается с 50-килограммовым атлетом, подтягивающимся с дополнительными 100 кг.

На мой взгляд, наиболее объективный способ, так как блин 50 кг будет представлять одинаковую трудность как для более легкого, но уступающего в абсолютной силе 50-килограммового атлета, так и для тяжелого, но более физически сильного атлета весом 100 кг.

Подтягивание верхним хватом: +102 кг на 2 повтора

Тотал: 199.5 кг на 2 повтора

Подтягивание верхним хватом: +95.9 кг

Подтягивание обратным хватом: +93.65 кг

Подтягивание обратным хватом: +70 кг

Подтягивание обратным хватом с читтингом: +90 кг

Как это понять? Да очень просто. Например, вы захотели подтянуться на перекладине. Но надо же за нее ухватиться. Для этого используются мышцы кистей рук. Их две группы: ладонная поверхность (10 мышц) и тыльная поверхность (4 мышцы). Кто-то может удивиться: «При чем здесь кисть?» Тогда покажите мне человека, который может повиснуть на перекладине без участия кисти (это не смешно). Но нервы для управления мышцами кисти идут из области верхних шейных позвонков через зону плечевого сустава. Поднимемся выше. Мышцы предплечья. Их несколько слоев. Причем существует передняя и задняя группа мышц. Передняя группа мышц предплечья – 10 мышц – сгибает, вращает пальцы, кисть и само предплечье. Задняя группа мышц – 8 мышц – разгибает, вращает, отводит кисть, пальцы и предплечье. Кроме того, эти же мышцы сгибают руку в локтевом суставе.

Все эти 18 мышц предплечья управляются теми же нервами, выходящими из шейного отдела позвоночника. Этим я хочу подчеркнуть непосредственную связь пальцев рук и шейного отдела позвоночника. Далее, то есть после предплечья, мы встречаемся с мышцами плеча (сгибатели-разгибатели). Их пять. Эти мышцы сгибают и разгибают руку в локтевом суставе, а клюво-плечевая мышца, одна из них, еще и поднимает руку. Еще выше. Здесь мы встречаемся с мышцами плечевого пояса – есть и такая группа мышц. Их шесть. Но, пожалуй, основную проблему для плечевого сустава составляют пять из них. Это глубокие, короткие мышцы. Их назвают ротаторами, или вращателями плеча. Именно при их травме возникают основные боли при вращении плечевого сустава и отведении руки в сторону. Одним из самых грозных заболеваний при этом является синдром «замороженного плеча». Обычно таким людям помогают снимать и надевать рубашки, не говоря о попытке застегнуть бюстгальтер (женщине), а мужчины становятся беспомощными при попытке положить сумку на верхнюю полку в самолете или поезде. У меня был пациент с «замороженными плечами», автослесарь. Можете представить его в яме под машиной, которую он должен был отремонтировать, но при этом не способен поднять руки выше пояса? У меня были скрипачи, не способные держать инструмент. Парикмахеры, косметологи, маляры… К более подробному изложению болезни плеча и методам лечения я вернусь чуть позже. Сейчас хочу продолжить анатомическое расследование функционирования руки, или, как говорят медики, верхней конечности. Итак, только на одной руке мы насчитали 33 мышцы. Но для того чтобы подтянуться на перекладине, этих мышц мало. Для это действа необходимо подключить еще и мышцы спины. Их тридцать одна. Эта группа мышц состоит из поверхностных, глубоких и коротких мышц спины. Перечислять их необходимости нет, к тому же поверхностные мышцы знают почти все спортсмены. К ним относятся трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, зубчатые мышцы. Из глубоких мышц наиболее известной является мышца – выпрямитель туловища. А из коротких мышц – межостистые и межпоперечные.

Но и это еще не все мышцы. Существует не менее важная группа мышц-антагонистов спины – мышцы груди. Их четыре. Наиболее известны из них малая и большие грудные мышцы.

Итак, подведем первые итоги анатомического расследования движения руки в плечевом суставе.

Мы насчитали 68 мышц только с одной стороны туловища, а их у человека две: правая и левая.

Поэтому, для того чтобы подтянуться на турнике, отжаться от пола, закинуть чемодан на верхнюю полку, необходимо использовать 136 мышц, причем одновременно."

Источник: http://fitsport.ru/fm/lofiversion/index.php/t16608.html

Программа подтягивания на турнике — точная схема выполнения

Каждый мужчина желает быть красивым и сильным и те, из представителей сильного пола, кто принял твердое решение этого добиться уверенно идут различными путями к своей целе. Кто-то покупает и использует спортивное питание, кто-то нанимает фитнес-инструктора. Но большинство старается накачать свои мышцы и сделать привлекательным свое тело самостоятельно при помощи программы подтягиваний на турнике.

Подтягивания на турнике помогают развить мускулатуру верхней части тулуба и рук, накачать мощный торс. Благодаря занятиям значительно улучшается осанка, спина становится прямой. Потягивания стимулируют работу мышц тела с высокой нагрузкой.

Подтягивание на турнике: как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие, кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела, не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем, у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

  1. Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
  2. Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника, а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
  3. С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
  4. На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
  5. Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 2,5 месяцев.

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться, можно использовать такие простые варианты учебы:

  1. Использование табурета, подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет, пробует сделать подтяжку, а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз, постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
  2. Страховка со специальной резиной. Человека, что тренируется, обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
  3. Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как увеличить свой рост

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.

«С нуля»: уникальная программа для занятий новичкам

Следующий этап обучения длительностью месяц. Курс облегченный – с постепенным повышением нагрузки. Человек, даже неопытный, строго следуя таблице тренировок, уже по прошествии нескольких недель сможет сделать более 20 подтягиваний. Таблица подтягиваний такова:

Пройдя месячный курс тренировки, чтобы закрепить результат, нужно еще месяц так же тренироваться. Затем нагрузка увеличивается или осуществляется переход на расширенные программы. Существует много различных методик, среди которых легко выбрать наиболее подходящую для себя.

Варианты упражнений

Существует огромное количество упражнений для выполнения на турнике для людей, которые уже имеют опыт подтягивания или начинающих спортсменов, они строго направлены на тренировку групп мышц.

«Кор». Специальный комплекс упражнений под названием «Кор» имеет направление на развитие разных групповых мышц верхней части тулуба. Методика проведения упражнения:

  • принять исходное положение (руки опущены, ноги на ширине плеч);
  • подпрыгнуть на турник и начать подтягивания по схеме:

№ 1: ноги поднять перпендикулярно к туловищу и опустить вниз;

№2: ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять;

№3: поднимаем ноги вверх так, чтобы носки прикоснулись к перекладине;

  • опустится на землю;
  • в такой последовательности упражнение повторяется 5 – 10 раз.

«Берпи». Данное упражнение особенно популярно у мастеров с восточных единоборств и среди тех, кто предпочитает развить выносливость организма и приумножить силу.

  • выполняющий становится перед турником с опущенными руками;
  • ноги разведены на ширину плеч;
  • присесть на корточках (очень быстро);
  • принять упор на руки лежа (прыжком);
  • 1 раз отжаться;
  • динамично провести возврат в положение «на корточки» (только прыжком);
  • повторить (прыжок, упор лежа, отжатся);
  • возврат в начальное положение;
  • выполнение интенсивных подтягиваний.

Уникальные правила правильного выполнения упражнений

Турник хранит большое количество секретов, знания которых в короткие сроки помогут придать своему телу идеальный вид. Конечный результат в первую очередь зависит от грамотного выполнения подтягиваний и вида используемого хвата.

  1. Спина слегка прогнута, а ноги при подтягивании обязательно прямые.
  2. Подтягивания выполняются плавно, силой мышц, не используя рывков.
  3. Глубоко вдохнуть, при выдохе подтянуть тело к турнику.
  4. Подниматься до упора, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком.
  5. Преследуя цель наращивания мышечной массы – подъемы делаются медленно, опускания – быстро.
  6. Для укрепления мускулатуры, нарастить выносливость и мощь – упражнения делаются так: быстрота подъема, медленное спускание.
  7. Добиться максимальной гибкости сухожилий и растяжения в мышцах можно при такой схеме: резкий подъем, быстрый спуск, в промежутках до десяти секунд свободного провисания.
  8. Спускаются с турника нужно мягко поставив ноги на землю, без прыжка.

Специалисты рекомендуют каждой системой для подтягивания пользоваться не более месяца. В дальнейшем рекомендуется чередование методик каждодневное.

Разновидности подтягиваний

  1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.
  2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
  3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:
  • узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
  • средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
  • широкий (создается максимальное расстояние между руками).

  1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Группы мышц, что тренируются подтягиванием

Турник – простой спортивный снаряд, регулярные тренировки на котором позволяют интенсивно прокачать 6 мышечных групп. Конкретно какие мышцы интенсивно работают в результате подтягивания полностью зависит от хвата руками и разновидности упражнения.

  1. Плечевые, грудные мышцы разрабатываются при среднем только прямом хвате.
  2. Обратный (средний) хват – позволяет нагрузить спину, грудь и мышцы предплечья и плечей.
  3. Упражнения при ухвате узком и прямом – позволяют развивать широчайшую спинную мышцу (ее низ), зубчатую и плечевую.
  4. Хват узкий и обратный – способствует интенсивной разработке мышц спины (непосредственно нижних пучков) и бицепсов.
  5. Упражнения для подтягиваний с использованием широкого хвата, способствуют расширению спины.
  6. Хват широкий с заходом при подъеме за голову – нагружается мышцы трапецевидная, ромбовидная, широчайшая, и разгибатели позвоночника.
  7. Широкий хват с наклоном головы вниз, к груди – задействуются пресс и верхняя широчайших мышц.
  8. Нейтральный или паралельный хват – интенсивно нагружены трицепсы, плечевая и зубчатая мышца.

Если тренирующийся уже может сделать на турнике полное подтягивание, то техника негативного опускания используется с целью прогресирования процесса. Важно помнить: нормативы для подтягиваний каждому подбирать индивидуально, не нужно торопиться за рекордами, тренировки проводить планомерно.

Перед началом тренировок на турнике необходимо запомнить некоторые правила:

  1. 10 – 15 минутная кардиологическая разминка перед тренировкой.
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • приседания;
  • на месте прыжки;
  • наклоны шеи и туловища;
  • бег (только на месте).

  1. 3 – 5 минутная разминка для рук:
  • вращение по кругу кистями рук (в противоположные стороны);
  • растяжка пальцев и кистей;
  • вращение локтями.

Важно: проводя выполнение упражнений для подготовки обязательно осуществлять контроль дыхания: начинать – вдох, выдох – исходное положение.

  1. Растяжка. Избежать мышечных болей после тренировки помогут некоторые упражнения. Выполнять их разрешено только непосредственно после проведения разогрева или так называемого этапа подготовки, непосредственно перед тренировкой.
  • растяжка запястий и предплечья осуществляется так: согнуть (в локтях) руки, поочередно заводить за голову (с сопротивлением);
  • наклонить голову к груди, ладошки скрещиваются в замок, руки вытягиваются впереди себя, ладони вывернуть и максимально постараться потянуть руки вперед – так растягиваются шейные мышцы;
  • согнутая одна рука (в локте) приподнимается над головой, а при помощи другой делать отжим от пола (затем руки поменять) – так тянуться мышцы плечевого пояса;
  • грудные мышцы легко растягиваются так: за спиной заводятся руки и сцепляются в замок, немного наклонясь вперед, не сгибая отвести руки вверх;
  • приподнять руки, одной дотянуться к лопатке при помощи противоположной (повторяется поочередно) – для растяжки мышц рук;
  • растянуть максимально мышцы шеи поможет уникальное упражнение: подбородок опустить на грудь, голову склонять в стороны не отрывая подбородок, затем ложить голову на плечо, не поднимая его.

  1. Правильный рацион питания. С целью увеличения мышечной массы пища должна содержать максимум белков и минимум глюкозы.
  2. Посттренировочное восстановление. После каждой нагрузки мышцам необходимо помочь быстрее восстановиться и как можно быстрее набрать желаемую массу. Для этого, как правило, тренировка должна заканчиваться мышечной растяжкой.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как набрать вес – 5 простых советов

Наращивание мышц: правильное проведение упражнений на турнике

Любая программа подтягиваний на турнике рассчитывается на категорию людей согласно физической подготовки. Выполнять ее по правилам и рекомендациям – это значит добиться быстрого желаемого результата.

  1. «Разнообразные висы». Упражнения проводятся так: тренирующийся цепляется за турник верхним хватом и держится сколько может. Если одновременно делать подъемы ног в висе – прокачиваются еще дополнительно и мышцы пресса. Выполнение данного упражнения возможно с использованием каната или полотенца, перекинутого через турник. Подтягивания проводятся держась за ткань. В исходном положении при висе костяшки пальцев направлены вперед, а в напряженном состоянии должны смотреть вверх.
  2. «Подтягивание на пальцах». Техника выполнения упражнения: тренирующийся держится за турник только пальцами. Сгибанием пальцев поднимается вес собственного тела. Важно помнить: во избежание травм упражнение выполняется медленно, запрещается перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. В подходе проводится не менее 8 повторений.

Что дает методика подтягивания и их польза

  • тренировка по определенной программе способствует набиранию мышечной массы, приданию дополнительной гибкости суставам, приобретению красивого рельефа тела, укреплению сухожилий.
  • происходит интенсивная тренировка 6 групп мышц (грудных, широчайшей мышцы спины, мышц пресса, брахиалиса и мышц предплечья, бицепса плеча).
  • подтягивания по тренировочным програмам способствуют уменьшению проявлений сколиоза и остеохондроза, а это польза для позвоночника.
  • известные программы тренировок легко выполняются дома.

Определить свой уровень подготовки и подобрать соответствующую программу поможет предварительное тестирование. Проводится оно так: сделать, по силе и возможности, несколько подтягиваний на турнике. Если результат:

  • до 6 раз – программа только подготовительная;
  • 7 – 12 раз – для тренировки используется начального уровня программы;
  • более 13 раз – продвинутый уровень.

Простые упражнения и проведенный тест это возможность человека самостоятельно подобрать правильно программу для тренировки. Взяв достижения собственного уровня за основу, пройдя подготовительный этап, разрешается начать работу на турнике. Начало каждой программы рекомендует проведение не более 3 тренировок за неделю. Между тренировкой день разгрузки, чтобы организм не перенапрягался.

Программа для занятий «25 подтягиваний за 6 недель»

Подтягивания на турнике программа «25» рассчитана на 3 раза в неделю. Комплекс подтягиваний по данной методике позволяет, следуя четким инструкциям с нуля добиться начального уровня. Важные рекомендации:

  • строго держать технику положения рук;
  • обязательное соблюдение техники дыхания;
  • незабывать об отдыхе между подходами (1 – 2 минуты);
  • не спешить и помнить – цель достижима, если волшебное число делить на меньшие отрезки (например по 5);
  • поставить и выполнить за 1,5 месяца задачу на 25 подтягиваний.

Источник: http://zdorovman.ru/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike-vidy-i-shemy-tehnika-i-programmy.html

My sport life

Все о правильном спорте

Подтягивания на турнике и все, что нужно знать о них

Как спортивной среде, так и армейской подготовке, подтягивания на турнике являются одним из самых главных упражнений. Они рекомендованы даже тем, кто не занимается спортом, но желает поддерживать свою физическую форму, осанку и наиболее важные мышцы в тонусе. Более того, подтягивания – одно из самых универсальных видов движений. В процессе его выполнения задействуются почти все мышцы верхней части тела.

Тем не менее, именно подтягивания даются многим людям сложнее всего, так как требуют немалой физической подготовки и довольно крепких мышц. Рассмотрим, почему это упражнение должно стать основным для любого человека, независимо от пола, возраста и других условий.

Подтягивания на турнике: свойства и особенности

Как известно, мускулатура спины – почти самая крупная мышечная группа организма, которая уступает лишь ногам. Потому, когда речь заходит о тренировке верхней части тела, в первую очередь нужно рассматривать именно широчайшие мышцы, а уже потом грудь, бицепс, пресс и то, на что обычно делается акцент во многих тренировочных залах.

Начать стоит с того, что подтягивания на турнике – это самое эффективное движение. Недаром оно входит в список самых основных упражнений, наравне с отжиманиями от пола (или жимом штанги лежа) и приседаниями.

БЛАГОДАРЯ ПОДТЯГИВАНИЯМ МОЖНО:

  1. Максимально эффективно развивать весь спинной массив;
  2. Не переживать о травмоопасности во время выполнения движений;
  3. Развивать глубинные мышцы спины, которые почти не задействуются на тренажерах;
  4. Попутно развивать остальные мышцы (предплечья, дельты, бицепс и трицепс, пресс).

Подтягивания – лучшее упражнение для развития бицепсов: миф или правда?

Принято считать, что любая программа для подтягиваний, независимо от нюансов и особенностей, подразумевает в основном тренировку спины, но так ли это на самом деле?

Еще несколько десятков лет назад, профессионалы бодибилдинга взяли на вооружение то, что при выполнении обычных подтягиваний, им удавалось стабильно увеличивать объем бицепса. Конечно же, это не исключает надобность непосредственной тренировки рук, но подобные свойства отжиманий станут отличным «бонусом» для тех, кто не прокачивает каждую мышечную группу за счет многочисленных упражнений.

Лучшим доказательством того, какие мышцы подтягивания на турнике задействуют, являются гимнасты. При относительно легком весе и отсутствии объемных мышц, у них всегда довольно выраженный и очерченный бицепс, который удается получить далеко не всем обывателем спортзала.

Обратившись к обычным вычислениям можно сделать вывод, что при правильной технике выполнения подтягиваний, нагрузка на бицепс у 100 килограммового человека достигает около 45-50 кг! Это довольно внушительный результат, так как далеко не все люди могут выполнить жим штанги стоя с таким весом, да еще и без читинга (в случае подтягиваний читинг почти всегда исключен, если используется стандартная техника).

ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЕСЛИ ПОДЫТОЖИТЬ, КАКИЕ МЫШЦЫ РАЗВИВАЮТ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ, ТО К ШИРОЧАЙШИМ МОЖНО СМЕЛО ДОБАВЛЯТЬ:

Также стоит заметить, что при отставании хотя бы какой-то мышечной группы, не удастся выполнять подтягивания с правильной техникой.

Минимальная травмоопасность

Наверное, одной из самых важных причин, по которой подтягивания являются лучшим видом движений для развития верхней части тела, является отсутствие травмоопасности. Упражнение выполняется с весом собственного тела, не нагружая мышцы сверх нормы. Любой рекорд по подтягиванию наглядно демонстрирует, что даже при высокоинтенсивной работе до полного отказа (иногда, это сотни повторений), не приводит к травмам или ухудшению здоровья.

В то время, как любые отягощения создают вредную компрессионную нагрузку на позвонки, что в результате приводит к протрузиям и грыжам, подтягивания наоборот рекомендуют даже при наличии проблем с позвоночником. Это самый безопасный способ, позволяющий улучшить состояние спины и снизить нагрузку на позвоночник.

ТАКЖЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ПОЗВОЛЯЮТ:

  • Исправить проблемы с осанкой, особенно в подростковом возрасте;
  • Равномерно развивать мышцы, в особенности, все пучки дельт (это позволяет избегать потенциальных травм, которые можно встретить в пауэрлифтинге, бодибилдинге и видах спорта, где нарушена пропорция нагрузки на плечи);
  • Станут как отличным базовым упражнением, так и второстепенным движением, для закрепления результатов силовой работы (также могут служить для хорошей забивки мышц после тренировки спины в спортзале).

Если вы только учитесь подтягиваться на турнике, то только это упражнение гарантировано позволит не бояться различных растяжений и травм.

Техника – прежде всего

Какое бы количество подтягиваний вы не выполняли, важно делать это правильно. Даже сотня повторений может быть неэффективной, если вы допускаете технические погрешности.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как я учился отжиматься 100 раз

КАКИЕ ОШИБКИ ЧАЩЕ ВСЕГО ВОЗНИКАЮТ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ И КАК ИХ ИЗБЕГАТЬ?

Именно на них нужно концентрировать внимание, так как потенциально, это самое слабое звено. Часто можно встретить людей, которые допускают полного растягивания тела, когда плечи в прямом смысле висят. Это можно определить по тому, что шея словно втягивается в плечи. Это грубейшая ошибка, которая приведет лишь к ненужным рискам, при которых растяжение можно получить даже в самом безопасном виде движений.

Если вы выполняете подтягивания в классическом стиле, то нужно максимально исключить инерцию. Она допускается в соревновательной деятельности, где важно лишь количество повторений, но на тренировках – это способ значительно снизить нагрузку на мышцы, делая упражнение менее эффективным.

3. Неправильный выбор толщины турника.

Как бы странно это не звучало, именно толщина перекладины является определяющим фактором, который позволит новичкам прогрессировать. Слишком толстый турник требует куда большую силу хвата, потому при выполнении будут допускаться рывки, подскоки и прочие элементы, которых не должно быть.

Если вы выйдите на спортивную площадку, то увидите как тех, кто прямо вылетает головой за турник, подключая инерцию, так и тех, кто заметно недотягивает. Оба варианта являются ошибочными.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ подразумевает, что в верхней точке ваш подбородок должен едва достигнуть уровня перекладины или минимально выйти за ее пределы (на 2-3 см).

Виды подтягиваний

Пришло время рассмотреть самый основной момент, а именно виды подтягиваний. Именно они часто вызывают уйму споров и даже осуждений.

Например, популярное течение кроссфита привнесло несколько другие правила в подтягивания, где важнейшим аспектом является результативность, то есть:

  • Максимально короткое время;
  • Максимальное количество повторений;

Потому, приверженцы классического стиля часто выступают против любых других вариаций. Тем не менее, чтобы понять особенность каждого вида, нужно рассмотреть его назначение и специфику.

1. Классический стиль подтягиваний на турнике

Это самые обыкновенные подтягивания, которые являются золотой классикой. Амплитуда движений – от полностью разогнутых на турнике рук, до «касания» перекладины подбородком (лучше выходить за нее на 2-3 см).

ОБЫЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ МОГУТ ОТЛИЧАТЬСЯ, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ХВАТА:

  • Пальцами от себя – стандартный вариант, который более популярен для большинства (нередко, он дается легче всего);
  • Пальцами к себе – именно тот «секретный» способ, который позволяет существенно нагрузить бицепс.
  • Разнохват – как разнообразие к основному движению.

Классический стиль исключает инерцию, раскачивание корпуса и рывки. Важно понимать, что это именно тот вариант выполнения, который нужен не для количества или рекордов, а для максимально эффективного развития мышц.

Видео: Подтягивания умеренно широким хватом

2. Подтягивания киппинг

Это вариант, который популяризировал такой вид спорта, как кроссфит, хотя сам стиль существовал и ранее.

В нем ключевую роль играет сила инерции, что полностью противоречит обычным подтягиваниям. Нередко технику называют волнообразной, это связано с движениями корпуса.

Несмотря на то, что такой стиль немного снимает нагрузку со спины, он считается более функциональным, так как задействует большее количество мышц, в частности:

  • Тазобедренный сустав;
  • Бедра;
  • Больше нагружает локти и плечи из-за более динамической работы.

Обучиться киппингу лучше всего под присмотром тренера, который объяснит специфику данного движения. Также допускается обучение по видеоматериалам.

3. Подтягивания баттерфляй

Несмотря на то, что вся техника выполнения похожа на сплошной читинг, это самый сложный вид подтягиваний на перекладине.

К его освоению нужно переходить только тогда, когда вы легко можете выполнять движение в классическом стиле (иначе велики шансы получить травму).

Если охарактеризовать технику одним словом, то это будет «раскачка». Такой вариант также больше всего нагружает все мышцы тела и используется, в основном, для выполнения нужных нормативов (количества повторов или времени).

Осваивать баттерфляй нужно только под присмотром тренера.

Видео: Подтягивания киппинг и баттерфляй

Источник: http://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-spiny/podtyagivaniya-na-turnike-i-vse-chto-nuzhno-znat-o-nix/

Виды подтягиваний на турнике и их воздействие на определенные группы мышц

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

Существует несколько вариантов подтягиваний, у каждого свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а также ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за турник хватом сверху на ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение:ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: http://bartendaz.ru/training/excercises/types_pullups/

Ссылка на основную публикацию