Как я учился отжиматься 100 раз

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз

Было ужасно жарко в Акапулько, Мексика…

В то время мне было тридцать, а если быть точнее 22, и я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

  • Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
  • Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
  • Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
  • Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
  • При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Э тот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку .

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Диета Пьера Дюкана

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

  1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
  2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Итак, как отжаться 100 раз. Вы готовы?

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще 4 способа упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник: http://fitzdrav.com/fitnes/kak-uvelichit-kolichestvo-otzhimanij.html

Как отжаться 100 раз от пола? Или ЖЕЛЕЗНАЯ СОТНЯ.

А сколько раз Вы можете отжаться?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Диклофенак и диклак – инструкция для спортсмена

Почему именно 100 ? Преодолеть рубеж в 100 отжиманий подряд, в первую очередь победа над собой. 100 отжиманий — знак качества Вашей физической силы и формы. Норматив в 100 отжиманий установлен при аттестациях на пояса в каратэ, в армии, да и просто сами по себе сто чистых отжиманий подряд, являются прекрасным показателем физической формы.

Что такое отжимание от пола?

Согласно Википедии, отжимания являются «одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная поверхность.»

Кому тяжело отжиматься от пола, могут попробывать альтернативные отжимания, более простые по физической нагрузке.

Виды альтернативного отжимания.

Отжимания на коленях— для снижения нагрузки примерно на 50% вы можете отжиматься опираясь на колени. По-прежнему важно держать прямую линию от шеи к телу и ногам.

Отжимания на кулаках— не волнуйтесь, это не только для продвинутых в отжимании. Некоторые люди при отжимании испытывают дискомфорт и боли в запястьях, но упор на кулаках переносит вес тела на костяшки пальцев, а не на ладони, что позволяет избежать движений запястьем.

Отжимания на скамейке— вы можете использовать упор руками на скамейку или на стул при выполнении обычных отжиманий или отжиманий на коленях. Это позволит вам облегчить силовую нагрузку.

Отжимания от стены — если все предыдущие варианты все еще слишком сложны для вас, то существует еще один самый простой вариант. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, верхнюю часть спины и живот. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче их выполнять. Однако помните, что по-прежнему очень важно держать тело прямым при выполнении этого упражнения. Когда наберетесь сил и уверенности можно отодвинуть тело дальше от стены, чтобы усложнить тренировки. Также вы можете рассмотреть переход к отжиманиям на коленях или на скамейке, как только ваша сила возрастет.

Всегда помните, что главная цель программы ста отжиманий заключается в улучшении своих сил, физической формы и здоровья в целом. Дайте программе шанс и вы будете поражены, как увеличились ваши силы.

Программа достаточно проста. На всё у Вас уйдет всего 6 недель, по 3 раза в неделю.

Проходим начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки, определит с чего начать и как дальше тренироваться.

Вы определили свою физическую форму и силу. Можно переходить непосредственно к тренировкам!

ОЧЕНЬ ВАЖНО! НИКАКОГО АВРАЛА! ЗАНЯТИЯ ПРОХОДЯТ ВСЕГО ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ ( ЧЕРЕЗ ДЕНЬ). ЛУЧШЕ НАЧАТЬ В ПОНЕДЕЛЬНИК. СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ ИДЕТ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Все занятия проходя в соответствии с таблицами занятий. И через шесть недель Вы в числе ЖЕЛЕЗНОЙ СОТНИ!

Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.

Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.

От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.

Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Если вы прошли все 6 недель, не искали легких путей, не обманывали себя, то вы должны быть достаточно сильны, чтобы сделать 100 отжиманий.

Мне важно ваше мнение о том, что я пишу в журнале. Только Ваш комментарий — может оценить мою работу. Общаемся больше.

Источник: http://arkadiy1969.livejournal.com/5531.html

Как научиться отжиматься 100 раз: опыт нашего читателя

Данный пост написан Алексеем Тараненко, главным редактором лучшего в Украине автомобильного портала AUTOUA. В нем он рассказал как при помощи самомотивации и современных технологий он научился отжиматься сильно больше того, что умел всю свою жизнь!

Несколько слов о моем опыте первой итерации прохождения программы «100 отжиманий», про которую вы, возможно, читали на Lifehacker.ru, как это сделал в свое время я. Позади шесть недель и я готов поделиться результатами и собственным опытом. Тем более, что до знакомства с этой программой я, дожив до 30 лет, никогда не отжимался больше 20 раз за подход и был самым настоящим лузером в этом деле. И пост этот, в первую очередь, для таких же, как я.

Пройти полные шесть недель программы мне удалось не с первого раза. Сначала, загоревшись, я рьяно взялся за это дело, но, уж не помню почему, обломался. Знаете, как это бывает, вроде и нравится, и получается, а пропустил раз, пропустил другой — пиши пропало. Помню только, что первый подход был с распечатанной на бумажке программой, пришпиленной к холодильнику, года два назад.

В прошлом году я попробовал снова, вооружившись, на этот раз, программой для iPhone «100 pushups». Ну, думаю, с приложением для айфонки точно должно получиться. Счастье было близко, но на второй неделе я столкнулся с неожиданным препятствием — спазмом сосудов буквально после нескольких отжиманий. Я с детства склонен к мигреням и стоило начать отжиматься, как в левой передней части головы что-то замыкалось и продолжать я уже не мог. Более того, несколько часов потом боль не отпускала. Снова облом. Кстати, время от времени это повторяется, если кто-то сталкивался с подобным и знает, как бороться — буду благодарен за советы.

Месяца три назад, долечив, наконец-то серьезное растяжение голеностопа, я опять начал понемногу заниматься спортом и снова взялся за отжимания. Уже без программы, просто несколько подходов «сколько смогу» после пробежки на орбитреке. Так прошел где-то месяц, я вышел на 5х20 и понял, что прогресс остановился. Решил вернуться к программе. Приложение любезно предложило мне начать сразу с третьей недели и понеслась.

День за днем, когда через один, когда через два, так как плотный график командировок не всегда позволял заниматься день в день. Плюс, параллельно начал посещать бассейн и первые разы крепатура после плавания была такая, что отжиматься тоже не давала. В общем, с незначительными перебоями я все-таки прошел шесть недель, но 100 раз отжиматься не научился, вот облом. Сегодня утром на финальном тесте выдал лишь 50. Чего, помню, было достаточно для зачета автоматом по спортивной гимнастике в КПИ и казалось мне тогда невероятным достижением.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Диета для увеличения роста

Так что, программа — ложь? Нет, намек. Я не особенно-то и верил, что будучи порядочным хлюпиком смогу за полтора месяца так сильно прыгнуть вперед. Да и по дороге видно было, что прогресс недостаточно быстр, финальные отжимания в пятом подходе, как правило, давались с большим трудом или не давались совсем. Но, черт возьми, и 50 раз — отличный результат лично для меня! Тем более, что останавливаться я не собираюсь и уже запустил программу по новой, с третьей недели.

Несколько советов тем, кто решит попробовать:

1. Приложение 100 pushups для iOS классное, рекомендую. Его самая большая ценность — адаптация к вашим результатам. Главное, не мухлевать и честно вводить данные, чтобы оно подстроилось под тебя. Занимаешься-то не ради красивых графиков (у меня, например, ни разу не красивый), а ради себя.

2. Разминайтесь перед началом очередного дня. Банально, но убедился на собственном опыте, что разминка стоит того, чтобы потратить на нее лишние 10-15 минут времени.

3. Продолжение первого совета — не сдавайтесь. Пусть с третьего, пусть с пятого подхода к программе — все получится. И результаты начнут расти, давая все больше положительных эмоций.

4. Выбирайте правильное покрытие. Не раз и не два мне приходилось отжиматься в отелях с ковролином на полу. Более дурацкого покрытия для этого и не придумать, руки разъезжаются в сторону, что чудовищно мешает.

5. Попросите кого-то несколько раз посмотреть на вас со стороны или снять на видео, чтобы понимать, что вы все делаете правильно. Работаем-то для себя, а не для циферок.

6. Выделяйте на это чуть больше времени, чем можно было бы подумать, глядя на перерывы в 120, 60 или даже 45 секунд. Мне редко удавалось обойтись этими интервалами отдыха. Допускаю, что это неправильно, но выбирая между большим интервалом и невозможностью «взять» следующий подход я выбирал первое.

7. Нет ничего страшного в том, что вы пропустите нужный день. У меня были недели, начинавшиеся в пятницу в одной части света, а заканчивавшиеся в субботу следующей недели в другой. Пусть шесть недель станут двенадцатью, главное ведь результат и самоуважение.

Надеюсь, ничто мне не помешает вернуться через полтора-два месяца с новым отчетом и уже трехзначным результатом. А также надеюсь, что этим постом помогу кому-то или снова вернуться к отжиманиям.

Источник: http://lifehacker.ru/2013/04/09/100-pushups/

Как научиться отжиматься 100 раз. Программа тренинга 100 отжиманий

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Технику выполнения отжиманий вы можете посмотреть в ролике ниже:

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка.
  • 36-40 – 2 колонка.
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка.
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка.
  • Больше 60 – 3 колонка.

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Источник: http://kachalka-24.ru/poleznosti/programma-trenirovok-100-otzhimanij.html

Ссылка на основную публикацию